protein
Ăn Uống Lành Mạnh

Protein là gì – Những thông tin ít người biết!

Không ai có thể phủ nhận vai trò của protein đối với sức khỏe con người, nếu thiếu hoặc thừa lượng protein cần thiết sẽ dẫn đến những căn bệnh nguy hiểm. Tuy có vai trò quan trọng là thế nhưng không phải ai cũng biết protein là gì? Có các loại protein nào? Protein có trong thực phẩm nào? Để trả lời các thắc mắc này, đừng quên đọc ngay bài viết dưới đây nhé!

1.Protein là gì? Cấu trúc của protein

Khái niệm

Protein (còn gọi là protit hay đạm) là những phân tử lớn, chúng được cấu tạo theo nguyên tắc đa phân với các đơn phân của nó là axit amin. Các protein liên kết với nhau thành một mạch kéo dài nhờ có các liên kết peptit (hay còn được gọi là chuỗi polipeptit). Những chuỗi này có khả năng cuộn xoắn hoặc gấp khúc theo nhiều kiểu khác để tạo thành bốn bậc cấu trúc không gian khác nhau của protein. Protein chiếm khoảng 15% trọng lượng cơ thể mỗi người.

Protein hay còn được biết đến với cái tên khác là chất đạm chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể, giúp duy trì sự sống của mọi tế bào trong cơ thể con người. Nếu như bạn muốn tăng cơ, giảm lượng mỡ thừa, có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh bạn cần phải bổ sung lượng protein đầy đủ để có thể thúc đẩy nhanh quá trình tăng cơ, giảm mỡ một cách hiệu quả và tối ưu nhất.

Cấu trúc protein

Cấu trúc hóa học của protein

Mỗi protein là một hợp chất phân tử lớn cấu tạo từ hàng trăm hoặc hàng ngàn đơn vị nhỏ hơn gọi là axit amin. Axit amin được cấu tạo bởi ba thành phần sau: đầu tiên là nhóm amin (-NH2), tiếp theo là nhóm cacboxyl (-COOH), và sau cùng là nguyên tử cacbon ở vị trí trung tâm được liên kết với một nguyên tử hydro và nhóm R có khả năng biến đổi, quyết định tính chất của axit amin. Có hơn 20 loại axit amin khác nhau để tạo nên protein, các axit amin này khác nhau ở gốc R. Những loại axit amin này kết hợp với nhau theo những cách khác nhau chính là lí do tạo nên vô số loại protein khác nhau. Mỗi loại protein được đặc trưng bởi số lượng, thành phần và trình tự sắp xếp của các axit amin trong phân tử.

Cấu trúc không gian của protein

Protein bao gồm 4 bậc cấu trúc cơ bản:

  • Cấu trúc bậc 1: là trình tự sắp xếp của các axit amin trong chuỗi axit amin
  • Cấu trúc bậc 2: trong mạch polypeptide sẽ xuất hiện các liên kết hidro giữa các liên kết peptide đứng gần nhau, tạo cho chuỗi polypeptide có những vòng xoắn đặc trưng.
  • Cấu trúc bậc 3: là hình dạng không gian ba chiều của protein do cấu trúc bậc 2 uốn khúc tạo thành kiểu đặc trưng.
  • Cấu trúc bậc 4: khi protein có hai hay nhiều chuỗi polypeptide (cùng loại hoặc khác loại) phối hợp với nhau để tạo thành phức hợp protein lớn hơn.
protein la gi
Hình ảnh mô phỏng bốn bậc cấu trúc không gian của protein

2. Khám phá các loại protein

Theo thành phần cấu trúc của protein

Dựa vào thành phần cấu trúc của protein mà các nhà khoa học có thể chia làm những loại như sau:

  • Protein dạng cầu: dạng protein này có thể hòa tan được và chủ yếu là các loại enzym.
  • Protein dạng sợi: protein loại này có mạch peptide không cuộn rõ, chỉ gấp nếp, có chiều dài rõ rệt, tốt cho cấu trúc da và xương.
  • Protein màng tích hợp: protein loại này đóng vai trò như một kênh dẫn truyền cho các phân tử mang điện tích hoặc phân cực đi qua màng tế bào.
  • Protein mất trật tự nội tại: protein dạng này không tồn tại một hình dạng nhất định nào, nó chỉ đóng vai trò truyền tín hiệu và điều hòa hoạt động của các phân tử hoặc làm khung cho các protein khác bám vào.

– Xem thêm: Calories là gì và ảnh hưởng của calories đến cơ thể mỗi chúng ta

Theo nguồn gốc của protein

Trên thực tế, cách phân loại protein này quen thuộc với chúng ta hơn là cách phân loại theo thành phần cấu trúc như trên. Phân loại theo nguồn gốc bao gồm hai loại đó là protein động vật và protein thực vật.

  • Protein có nguồn gốc từ động vật được nhiều người biết tới và sử dụng hơn. Những thực phẩm tiêu biểu của loại này đó là thịt bò, thịt gà, thịt cá, trứng, sữa, hải sản,… chứa hàm lượng protein cao, tốt cho sức khỏe.
  • Protein có nguồn gốc từ thực vật là những thực phẩm từ rau, củ, hoa quả như dòng họ nhà đậu, ngô, mì, gạo, các loại rau xanh, hạt dinh dưỡng,… tuy những loại thực phẩm này có hàm lượng protein không cao như lượng protein đến từ động vật nhưng chúng được rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng vì là nguồn cung cấp protein lành mạnh cho cơ thể.
thuc pham giau protein
Protein đến từ thực vật là nguồn protein lành mạnh cho cơ thể

 

3. Chức năng của protein đối với cơ thể con người là gì?

Protein là thành phần cấu tạo của các mô tế bào mới

Protein có khả năng hỗ trợ quá trình xây dựng và phục hồi cấu tạo của mô. Nó là thành phần quan trọng trong huyết tố cầu, kích thích tố, nhiễm sắc thể và gen di truyền.

Protein hỗ trợ cân bằng độ pH trong cơ thể

Protein đóng vai trò như một chất đệm giữ cho độ pH trong máu luôn ổn định. Thiếu protein sẽ dẫn tới sự thay đổi pH trong máu và dẫn tới những hậu quả xấu đối với cơ thể con người.

thang ph
Protein giúp cân bằng độ pH trong máu

Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể, tăng cơ bắp để nâng đỡ cơ thể

Protein là yếu tố dinh dưỡng cần thiết giúp cho cơ thể phát triển khỏe mạnh, cao lớn, cơ bắp săn chắc.

vai tro cua protein
Protein giúp bạn khỏe mạnh và cơ bắp săn chắc

 

Protein giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể

Protein tạo thành kháng thể để giúp cơ thể tránh khỏi những tác nhân xấu từ bên ngoài môi trường như vi khuẩn và vi rút gây bệnh. Protein còn hỗ trợ hình thành Globulin miễn dịch và các kháng thể khác để chống nhiễm trùng.

Protein cân bằng các hoạt động sinh lý của cơ thể và hỗ trợ hệ thần kinh

Các loại amino acid trong protein có khả năng điều hòa, cân bằng lượng chất lỏng bên và dung hòa nồng độ kiềm trong cơ thể. Đồng thời chúng còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất giữa huyết quản và các tế bào.

Thêm vào đó, các loại amino acid này còn có nhiệm vụ dẫn truyền tín hiệu từ trung khu não bộ và dây thần kinh đến các bộ phận, nhờ đó giúp hệ thần kinh hoạt động tốt hơn.

Protein đóng vai trò vận chuyển vừa lưu trữ các chất dinh dưỡng

Các chất dinh dưỡng được nạp vào cơ thể như chất khoáng, chất xơ, vitamin, oxy, đường trong máu,… sẽ nhờ có protein mà được vận chuyển đến các bộ phận trong cơ thể. Thêm vào đó, protein còn có chức năng lưu trữ các chất dinh dưỡng, khoáng chất cần thiết đối với cơ thể.

4. Các loại thực phẩm giàu protein

Theo chuyên gia dinh dưỡng Matthew Kadey, thịt là thực phẩm rất giàu protein. Thịt trắng thì tốt hơn so với thịt đỏ bởi chúng chứa protein nạc. Một số loại thịt giàu protein như: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt vịt,…

  • Bít tết tròn trên hoặc dưới (23 gram protein cho mỗi khẩu phần)
  • Thịt bò nạc (18 gram protein/mỗi khẩu phần)
  • Sườn heo (26 gram protein/ mỗi khẩu phần)
  • Ức gà không da (24 gram protein/ mỗi khẩu phần )
  • Thổ Nhĩ Kỳ vú (24 gram protein /mỗi khẩu phần)
  • Cá hồi Sockeye (23 gram protein/ mỗi khẩu phần)
  • Cá ngừ vây vàng (25 gram protein/ mỗi khẩu phần)
  • Thịt cừu (chứa khoảng 19,3gr protein)
thit bo
Thịt bò là một trong những thực phẩm giàu protein nhất

Ngoài ra, thịt cá chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, trong đó có protein

Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein tuyệt vời trong cơ thể. Cứ khoảng 28,5g sữa sẽ có chứa 1g protein. Ngoài việc cung cấp protein và canxi cho cơ thể, sữa còn cung cấp protein bổ sung năng lượng cho cơ thể. Nếu uống sữa đơn thuần quá chán thì bạn có thể thay thế sữa bằng những chế phẩm khác từ sữa như sữa khuấy, pho mát, sữa chua, kem,…

  • Sữa chua Hy Lạp (23 gram mỗi khẩu phần)
  • Pho mát Cottage (14 gram mỗi cốc)
  • Trứng (6 gram mỗi quả trứng lớn)
  • 2 phần trăm sữa (8 gram mỗi cốc)
sua
Sữa và các chế phẩm từ Sữa là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể

Có thể thay thế sữa nguyên chất bằng các chế phẩm khác như sữa mua, pho mát,…

Ngoài những thực phẩm trên, các loại hạt cũng chứa hàm lượng protein rất lớn. Thay vì ăn vặt bằng các món bánh, các loại thực phẩm giàu mỡ như khoai tây chiên, nem chua rán,… hãy thử sử dụng các loại hạt làm món ăn vặt, vừa ngon lại vừa bổ dưỡng.

  • Đậu Navy (20 gram mỗi cốc)
  • Đậu lăng (13 gram mỗi cốc)
  • Bơ đậu phộng (8 gram mỗi 2 muỗng canh)
  • Các loại hạt hỗn hợp (6 gram mỗi khẩu phần)
  • Hạt óc chó (52,9gr protein)
  • Đậu đỏ ( 100g đậu đỏ có chứa 22g protein)
  • Đậu que (100g đậu que chứa 5g protein)
  • Đậu nành (100g đậu nành chứa khoảng 45g protein)
  • Đậu đen (225g đậu đen chứa khoảng 7,6g protein)
  • Đậu xanh (100g đậu xanh chứa khoảng 23g protein)
qua oc cho
Hạt óc chó chứa nhiều protein có lợi cho cơ thể

Bạn có thể thay thế những món ăn vặt không lành mạnh hàng ngày bằng các loại hạt thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng 

Ngoài protein động vật, các loại protein thực vật cũng chính là nguồn cung cấp protein tốt cho cơ thể.  Protein thực vật đến từ những loại rau, củ, quả:

  • Chuối (cứ 100 gram chuối sẽ chứa 5g protein)
  • Súp lơ xanh (súp lơ xanh chứa khoảng 3,3g protein)
  • Bắp ngô (mỗi bắp ngô chứa khoảng 3,4g protein)
  • Cải bó xôi (chứa khoảng 3,9gr protein)
  • Quả bơ (chứa 4,1gr protein)
  • Quả táo ( chứa 6,3g protein)
  • Bí đỏ ( 84g bí đỏ sẽ chứa khoảng 1,2g protein)
  • Măng tây (lượng protein trong măng tây là 2,2g)
  • Chanh dây (cứ 100g chanh dây chứa khoảng 2,2g protein)
  • Rau muống ( cứ 100g rau muống sẽ chứa 3,2 protein)
  • Bưởi ( chứa 1,8g protein)
  • Ổi (chứa khoảng 2,5g protein)

 

bi do
Bí đỏ là món ăn yêu thích chứa nhiều chất dinh dưỡng của nhiều người

 

Bưởi và các loại hoa quả khác sẽ cung cấp cho bạn lượng protein giàu có

Một số loại thực phẩm giàu protein giá rẻ khác như:

  • Một số thực phẩm đóng hộp, như cá mòi, cá cơm và cá ngừ trung bình khoảng 22 gram protein mỗi khẩu phần
  • Nấm (chứa khoảng 13gr protein)
  • Quả mơ khô (100g mơ sấy khô có chứa 4,6g protein)
  • Hàu (100g hàu có khoảng 48g protein)
  • Tôm (100g tôm sẽ chứa khoảng 16g protein)
hai san
Tôm và các loại hải sản là nguồn thực phẩm giàu protein

Tuy nhiên, việc đảm bảo lượng protein một ngày hấp thụ đầy đủ qua những thực phẩm tươi là rất khó bởi bạn phải sắp xếp một phù hợp, tốn nhiều thời gian và công sức. Thay vì ngày nào cũng phải suy nghĩ làm sao để nấu được một thực đơn đầy đủ protein, bạn có thể thay thế bằng bột protein. Việc sử dụng bột protein không những tiện lợi, nhanh chóng mà còn giúp bạn cung cấp đủ lượng protein mỗi ngày.

Loại bột protein được nhiều người sử dụng nhất là bột whey protein.Protein được tách ra từ sữa trong quá trình làm phô mai chính là whey. Whey protein là dạng bột protein giàu hàm lượng axit amin và giúp cơ thể con người tiêu hóa nhanh chóng. Ngoài ra, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng whey protein có thể cải thiện vóc dáng cơ thể, giảm lượng chất béo, giảm cảm giác thèm ăn, giảm viêm và cải thiện một số sức khỏe tim mạch ở người thừa cân và béo phì.

Ngoài bột whey protein, người ta thường sử dụng một số loại bột protein phổ biến khác như: bột casein protein, bột protein từ trứng, bột protein gạo lứt, bột protein gai dầu, bột protein thực vật hỗn hợp,…

whey protein
Whey protein có rất nhiều tác dụng tốt đối với cơ thể

 

Ngoài ra, dân tập thể hình còn bổ sung protein bằng protein bar. Về cơ bản thanh protein bar cũng giống như whey protein, tức là thay vì pha bột với nước uống thì bây giờ nó được tạo thành một dạng bánh ăn giống như thanh chocolate. Thanh protein bar rất nhỏ gọn tiện lợi, dễ mang theo mọi lúc mọi nơi, giúp bạn bổ sung lượng protein nhanh chóng và hoàn toàn có thể thay thế bữa ăn nhẹ trong ngày.

protein bar
Protein bar rất nhỏ gọn, tiện lợi, dễ dàng mang theo bên người

 

5. Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu lượng protein mỗi ngày?

Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ đã đưa ra một chế độ ăn dùng để tham khảo (DRI), mỗi ngày một người cần khoảng 0,8 gram protein tương ứng với 1 kg khối lượng cơ thể. Tính ra sẽ vào khoảng:

– 56 gram protein một ngày đối với một người đàn ông bình thường, ít vận động.

– 46 gam protein mỗi ngày đối với một người phụ nữ bình thường, ít khi vận động.

Viện Y dược khuyến khích lượng protein tối thiểu cho mỗi một người trưởng thành là 8g/ 20 lbs trọng lượng cơ thể, và từ 10 – 35% năng lượng từ protein mỗi ngày là liều lượng đầy đủ hầu hết cho mỗi người.

Lượng protein này thực ra chỉ có khả năng ngăn chặn sự thiếu hụt protein. Nhiều nghiên cứu cho thấy để có một cơ thể khỏe mạnh thì con số này chưa thể đáp ứng. Con số protein chính xác mà một cá nhân nạp vào dựa trên nhiều yếu tố, trong đó bao gồm hoạt động thể chất, độ tuổi, trọng lượng cơ thể,vóc dáng mong muốn đạt chuẩn, cân nặng mong muốn và tình trạng sức khỏe.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi cơ thể thiếu hụt lượng protein cần thiết thì sẽ để lại những hậu quả như sau: yếu cơ, suy giảm hệ miễn dịch, khó ngủ và khó tập trung học tập, làm việc, kinh nguyệt bất thường, thay đổi tâm trạng thất thường, sương mù não, hư tóc, ….

chuc nang cua protein
Thiếu hụt protein khiến cơ thể mệt mỏi, tâm trạng thất thường, chán ăn

Tuy nhiên không phải cứ nạp thật nhiều protein vào trong cơ thể là tốt. Khi nạp quá nhiều protein cơ thể sẽ sản sinh ra amin, nước tiểu chứa nitơ, trong đó amoniac là các chất có hại, phải trải qua quá trình xử lý thải độc ở gan mới có thể từ thận bài tiết ra ngoài. Việc ăn quá nhiều protein sẽ gây hại cho gan và thận. Không chỉ vậy, nạp quá nhiều protein còn khiến cho cơ thể gia tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư vú, nó còn có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, viêm ruột thừa.

Nạp protein vào cơ thể có thể hỗ trợ cho sự phát triển cơ bắp, nhưng việc lạm dụng chế độ ăn nhiều thịt chắc chắn sẽ khiến bạn tăng cân. Bởi khi cơ thể nạp đủ lượng đạm cần thiết nó sẽ chuyển hóa lượng đạm dư thừa thành chất béo dự trữ trong cơ thể. Không chỉ vậy, chế độ ăn quá nhiều protein và thịt có thể dẫn tới hơi thở có mùi khó chịu.

Một số người có thói quen khi ăn kiêng đó là ăn thật nhiều protein nhưng lại không động vào tinh bột và chất béo vì họ cho rằng protein là tốt nhất để tăng cơ và giảm mỡ. Chế độ ăn lâu dài này vô tình sẽ khiến cơ thể thiếu hụt đi những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, dẫn tới khó tập trung, khó ngủ. Đôi khi người ăn quá nhiều protein có thể gặp nguy cơ cao về bệnh tim, loãng xương hoặc cả bệnh gút.

beo phi
Nạp lượng protein quá mức cần thiết cho cơ thể có thể dẫn tới béo phì

Cách tốt nhất để có một cơ thể đảm bảo sức khỏe là có một chế độ ăn hợp lý, tránh những chế độ ăn cực đoan nạp quá nhiều protein, hoặc những chế độ ăn không đủ lượng protein cần thiết. Nên lắng nghe cơ thể của bản thân để có một chế độ ăn phù hợp.

Những thông tin được tổng hợp trong bài viết chắc hẳn đã giúp độc giả giải đáp các thắc mắc như protein là gì, các loại protein và chức năng của chúng đối với cơ thể con người. Hi vọng những thông tin này hữu ích, giúp bạn có ý thức hơn trong việc bảo vệ sức khỏe bản thân, xây dựng một chế độ ăn uống và bổ sung protein hợp lý để cơ thể phát triển toàn diện nhất.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *