Micronutrients la gi
Ăn Uống Lành Mạnh

Micronutrients là gì? Micronutrients và những điều cần quan tâm

Xin chào các bạn! Chúng mình đã tìm hiểu về macronutrients ở bài viết lần trước. Hôm nay, chúng ta sẽ tiếp tục tìm hiểu thêm một thành phần dinh dưỡng nữa, đó chính là micronutrients. Nghe tên thì chắc hẳn các bạn cũng đoán được phần nào công dụng của nó rồi đúng không nào. Không để các bạn chờ lâu nữa, chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem micronutrients là gì ngay nhé!

1. Micronutrients là gì?

Bạn có bao giờ thắc mắc micronutrients là gì không? Nếu như macronutrients là dùng để chỉ những chất dinh dưỡng đa lượng thì chúng ta cũng có thể hiểu micronutrients tương tự như thế. “Micro” là nhỏ, “micronutrients” là để chỉ các nguyên tố vi lượng hay còn gọi là những vi chất dinh dưỡng. Chúng được gọi là micronutrients bởi đối với các nguyên tố này, cơ thể con người chỉ cần một lượng rất nhỏ so với các nguyên tố đa lượng. Cũng chính vì thế nên chúng được gọi tắt là “micro”.

Micronutrients tuy là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần ít hơn chất dinh dưỡng đa lượng nhưng nếu không có chúng thì cơ thể chúng ta sẽ khó có thể hoạt động bình thường được. Hơn nữa, việc tự sản xuất ra vitamins và các khoáng chất là không thể đối với cơ thể con người, vì thế việc bổ sung những chất này qua đường ăn uống là rất cần thiết.

2. Micronutrients có ở đâu?

Micro được tìm thấy ở nhiều loại thực phẩm, nhất là trong các loại rau củ quả. Vi chất dinh dưỡng bao gồm các vitamin và các khoáng chất. Các nhà nghiên cứu đã tìm ra  hơn 13 vitamin và 14 khoáng chất là các yếu tố vi lượng mà cơ thể cần.

nguon vitamin khoang chat
Rau củ quả có chứa nhiều micronutrients

 

Cũng giống như macronutrients, micronutrients là một thành phần vô cùng quan trọng trong việc tạo ra năng lượng, giúp bảo vệ sức khỏe và hỗ trợ phát triển cơ thể của con người. Vậy vai trò cụ thể của micronutrients là gì? Chúng ta cùng tìm hiểu ngay nhé!

3. Vai trò của các micronutrients đối với sức khỏe của con người

Mặc dù tên là nguyên tố vi lượng tức là một thành phần rất nhỏ và cơ thể cũng cần micro ít hơn so với macro. Tuy nhiên, không phải vì thế mà chúng ta coi thường tầm quan trọng của nó đối với cơ thể. Micronutrients có những công dụng chung sau đây:

  • Giúp tổng hợp DNA.
  • Hỗ trợ trong quá trình tăng trưởng của cơ thể.
  • Hỗ trợ vào quá trình trao đổi chất.
  • Góp phần vào quá trình sản xuất enzym tiêu hóa.
  • Giúp trẻ hóa tế bào.
  • Tăng cường khoáng chất cho hệ cơ xương.
  • Giúp phân giải những chất dinh dưỡng như tinh bột, chất béo, chất đạm thành năng lượng để sử dụng.
  • Giúp bảo vệ bộ não.
  • Tham gia vào sản xuất hormone
  • Hỗ trợ cho các cơ được di chuyển và giúp cho quá trình chữa lành các mô…

4. Phân loại các micronutrients

Micronutrients được phân loại thành 2 nhóm lớn đó là: nhóm các vitamin và nhóm các khoáng chất. Chúng mình cùng đi tìm hiểu thật kỹ từng nhóm chất này nhé.

NHÓM VITAMIN: nhóm vitamin được chia thành vitamin tan được trong nước và vitamin tan trong chất béo.

Nhóm vitamin tan được trong nước

Đây là loại vitamin có khả năng hòa tan tốt và được đào thải khỏi cơ thể qua nước tiểu. Nhiệm vụ chính của nhóm vitamin này là chuyển hóa các chất dinh dưỡng đa lượng thành nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Nhóm vitamin này bao gồm:

  • Vitamin B1 (thiamine): vitamin này có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu đen, thịt, cá. Chức năng của nó chuyển hóa chất carbohydrate để biến chúng thành năng lượng cung cấp cho cơ thể.
  • Vitamin B2 (riboflavin): có trong trứng, thịt nạc, sữa, các loại rau…. Vitamin B2 ngoài chức năng tăng cường miễn dịch còn có nhiệm vụ trong việc chuyển hóa năng lượng, chất béo trong cơ thể.
  • Vitamin B3 (niacin): có trong cá, thịt, trứng, ngũ cốc, rau xanh,… Vitamin B3 cung cấp dinh dưỡng nuôi da và móng, cung cấp năng lượng giúp cơ thể hoạt động được tốt hơn.
  • Vitamin B5 (axit pantothenic): loại vitamin này có nhiều trong hạt hướng dương, gan bò, cá ngừ, khoai tây, trứng và sữa. Vitamin B5 có chức năng vô cùng quan trọng bởi nó là thành phần hỗ trợ sản xuất hormone và cholesterol.
  • Vitamin B6 (pyridoxine): có trong gan bò, cá, trái cây, đậu xanh hay các loại rau có tinh bột. Đây là vitamin giúp sản sinh tế bào hồng cầu. Bên cạnh đó, nó còn có khả năng giải phóng đường glucose từ carbohydrate, tạo ra năng lượng giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.
  • Vitamin B7 (biotin): Nó có mặt trong các thực phẩm như trứng, sữa, khoai lang, bông cải xanh, yến mạch, chuối,… Vitamin B7 làm nhiệm vụ chuyển đổi các chất như axit béo, axit amin, glucose,… thành những chất khác mà cơ thể cần.
  • Vitamin B9 (folate): có khả năng phân chia tế bào và tạo điều kiện để hình thành ống thần kinh. Vitamin B9 được tìm thấy trong các loại rau có lá xanh đậm, các loại trái cây như cam, quýt, ngũ cốc, sữa hoặc các loại hạt dinh dưỡng,…
  • Vitamin B12 (cobalamin): có trong thịt gia cầm, trứng, sữa,… rất tốt cho hệ thần kinh, tăng sản sinh các tế bào hồng cầu.
  • Vitamin C (axit ascorbic): giúp sản xuất collagen, bảo vệ làn da trước tia tác hại của tia UV. Nó có nhiều trong các loại trái cây như: quýt, cam, ớt chuông, dâu tây, cà chua, khoai tây, bông  cải xanh, bắp cải,….

Nhóm vitamin tan trong chất béo:

  • Vitamin A: chức năng chủ yếu của vitamin A là tăng cường sức khỏe cho mắt. Ngoài ra, vitamin A còn tăng cường hệ miễn dịch, phát triển các mô, da và xương. Bạn có thể bổ sung vitamin A khi ăn các thực phẩm như: Gan, dầu cá, lòng đỏ trứng, khoai lang, cà rốt, sữa,….
  • Vitamin D: vitamin D giúp duy trì sức khỏe của xương, răng, não bộ, bảo vệ hệ thần kinh. Vitamin D có trong cá hồi, lòng đỏ trứng, phô mai, dầu cá, gan bò,…
  • Vitamin E: vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp tăng cường phát triển cơ bắp, giúp hệ thần kinh được khỏe mạnh, nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể. Các thực phẩm chứa nhiều vitamin E là: dầu thực vật, các loại hạt dinh dưỡng, hạnh nhân, rau xanh,…
  • Vitamin K: Hỗ trợ cho quá trình đông máu, bảo vệ sức khỏe tim mạch, xương và các mô là chức năng chính của vitamin K. Các thực phẩm chứa vitamin K là: rau xanh, quả mọng, tảo, đậu nành, dầu thực vật, nước ép cà rốt nguyên chất, bí ngô,…
nhom vitamin
Bảng các thực phẩm cung cấp vitamin cần thiết cho cơ thể

 

Đến đây chắc là bạn đã thấy mệt rồi đúng không? Đừng nản lòng vội nhé bởi chúng tớ vẫn còn rất nhiều thông tin hữu ích kế tiếp nữa đấy!

NHÓM KHOÁNG CHẤT: cũng giống vitamin, các khoáng chất được chia thành các đại khoáng chất và tiểu khoáng chất.

Các đại khoáng chất:

  • Magie : magie có trong các loại rau củ có lá màu xanh, các loại đậu, các loại hạt dinh dưỡng và ngũ cốc. Magie có khả năng tạo ra năng lượng, kiểm soát được lượng đường huyết có trong máu và rất có lợi cho hệ tiêu hóa.
  • Canxi: các thực phẩm chứa canxi bao gồm: sữa, các sản phẩm từ sữa, nước cam, cải xoăn, cá mòi, đậu phụ, bông cải xanh… Ai trong chúng ta cũng đều biết đây là một chất rất cần thiết cho xương và răng. Ngoài ra, canxi còn đem lại cho chúng ta một trái tim khỏe mạnh và cơ bắp chắc khỏe nữa đấy!
  • Natri: Chức năng chính của natri là cân bằng chất lỏng trong cơ thể và tham gia vào hoạt động của thần kinh và não bộ, điều hòa huyết áp được ổn định và vận chuyển glucose vào tế bào. Thịt, cá, bánh mì, sữa, muối ăn,… đều là những thực phẩm có chứa natri.
  • Photpho: photpho có nhiệm vụ quan trọng trong sự phát triển xương, răng và sản sinh năng lượng cho cơ thể. Bạn hãy bổ sung photpho bằng cách ăn đậu, các loại hạt, sữa và thịt,…
  • Lưu huỳnh: chúng ta có thể bổ sung rất dễ dàng bởi nó có nhiều trong thành phần của thịt bò, tỏi, sữa, hải sản, trứng, hành tây, củ cải,… Lưu huỳnh không những tổng hợp protein mà còn duy trì giúp tế bào và các mô được khỏe mạnh nữa.
  • Clorua: Chức năng của clorua là hỗ trợ sức khỏe của tế bào trong cơ thể. Clorua có trong muối ăn, muối biển, rong biển, hay các loại rau như: cà chua, rau diếp, cần tây, ô-liu,….
  • Kali: có trong quả bí, nho khô, mơ, mận, khoai tây, nước cam, chuối, sữa, thịt,  hải sản,… Kali được mệnh danh là chất điện giải rất cần thiết cho cơ thể để các tế bào luôn được duy trì ở trạng thái ổn định và khả năng dẫn truyền của hệ thần kinh được hoạt động hiệu quả nhất.

Các tiểu khoáng chất:

  • Sắt: sắt giúp hỗ trợ sản sinh ra lượng hồng cầu mới cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung sắt qua các món ăn từ thịt nạc, hải sản, đậu phụ, hay socola đen,…
  • Kẽm: có trong hàu, cua, tôm hùm, đậu, thịt đỏ, thịt gia cầm, sữa, hạt điều, đậu xanh. Kẽm có lợi hệ miễn dịch, giúp hồi phục các vết thương và bổ sung thêm protein khi cần thiết.
  • I-ốt: i-ốt là chất có vai trò vô cùng quan trọng đối với tuyến giáp. Ngoài ra, i-ốt còn cùng với các vi chất dinh dưỡng khác hỗ trợ cho sự phát triển của các cơ quan cũng như các tế bào trong cơ thể. I-ốt có nhiều trong muối, rong biển, hải sản, và các loại ngũ cốc.
  • Ngoài những tiểu ngũ cốc đã kể trên, còn có các chất khác như: Fluoride, đồng, selenium, mangan.

5. Tổng kết

Thiếu micronutrients không được: dù chỉ chiếm một lượng nhỏ trong khẩu phần ăn nhưng các vi chất dinh dưỡng này lại vô cùng quan trọng. Bởi thế nên nó được xếp vào 1 trong 4 thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn cùng với chất bột đường, chất béo và chất đạm.

bo sung micronutrients
Micro cùng với 3 chất trong macronutrients là 4 thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn

Thừa micronutrients không tốt: thừa các vi chất dinh dưỡng có thể gây ra không ít căn bệnh phiền toái như: thừa vitamin A, D gây tăng huyết áp, thừa sắt gây nên bệnh Hemosiderosis, thừa i-ốt gây bệnh JodBasedow,….

Từ đó chúng ta có thể rút ra rằng: các micronutrients giống như một động cơ dùng để đốt cháy các chất macronutrients như chất bột đường, chất đạm, chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì thế hãy bổ sung đầy đủ cả 2 loại chất này để có một cơ thể khỏe mạnh nhất nhé!

Như vậy, chúng tớ đã cung cấp cho bạn những thông tin về micronutrients là gì và chức năng của các micro. Hy vọng bạn đã có được những thông tin có ích cho chính bản thân mình. Vẫn còn rất nhiều điều mà chúng tớ muốn chia sẻ với bạn. Hãy theo dõi chúng tớ ở những bài viết tiếp theo nhé!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *