Macronutrients la gi
Ăn Uống Lành Mạnh

Macronutrients là gì – Những thông tin thú vị ít người biết

Nếu có theo dõi các diễn đàn về chế độ dinh dưỡng hay tập luyện sức khỏe, bạn sẽ được biết đến thuật ngữ “macronutrients”. Vậy macronutrients là gì? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về macronutrients và tầm quan trọng của nó trong chế độ ăn uống qua bài viết dưới đây nhé!

1. Macronutrients là gì?

Thuật ngữ macronutrients còn khá là mới lạ đối với nhiều người. Tuy nhiên, đây lại là một thuật ngữ có tầm ảnh hưởng trong chế độ ăn hàng ngày của con người. hiểu được macronutrients là gì sẽ giúp chúng ta xây dựng được một chế độ ăn uống khoa học, tốt cho sức khỏe.

Trong tiếng anh, “macro” có nghĩa là lớn. Có thể hiểu “macronutrients” là các chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể mỗi ngày.

Hiểu được macronutrients là gì và các loại cấu thành có một ý nghĩa lớn

Macronutrients còn được gọi tắt là macro. Có 3 loại macronutrients sau đây:

Đây là những chất không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hàng ngày bởi mỗi chất sẽ có vai trò nhất định đối với cơ thể, các chất này sẽ cùng nhau cung cấp calo cho cơ thể, giúp cơ thể phát triển, và thực hiện cơ chế trao đổi chất tốt hơn. Ba chất dinh dưỡng này được coi là “3 ông trùm” không thể thiếu trong mỗi bữa ăn để bổ sung các dưỡng chất vào cơ thể.

Như vậy, có thể hiểu tóm gọn macronutrients là gì? Macronutrients bao gồm protein, carbohydrates và fat – những chất dinh dưỡng cần thiết cung cấp năng lượng cho cơ thể mỗi ngày.

2. Protein là gì?

Protein là một trong 3 loại macronutrients cần thiết cho cơ thể. Như chúng ta đã biết, protein là chất đạm – một hợp chất đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc nuôi dưỡng cơ thể. Protein có chức năng nuôi dưỡng, tái tạo da, cơ bắp, các cơ quan và các tuyến của cơ thể. Ngoài ra, protein còn hỗ trợ hệ miễn dịch cho cơ thể, tăng trưởng và duy trì sự hình thành, phát triển của tóc, móng tay và cả làn da của con người.

protein
Protein góp phần nuôi dưỡng cơ thể, hỗ trợ miễn dịch cho cơ thể

 

Cơ thể của chúng ta phần lớn được tạo thành từ protein. Protein trong cơ thể là một chuỗi axit amin. Có tất cả khoảng 20 axit amin khác nhau, trong đó có 9 loại axit amin thiết yếu cần được cung cấp qua những bữa ăn hàng ngày bởi cơ thể không thể tự tạo ra chúng được.

Lượng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào trọng lượng của cơ thể mỗi người. Đối với người bình thường, cần nạp tối thiểu 0,8g/kg/ngày. Tức là bạn nặng 45kg thì bạn cần nạp 36g protein/ ngày. Còn đối với các vận động viên, những người tập tạ thì cần từ 1,3-1,8g/kg/ngày.

Thời điểm thích hợp và tốt nhất để nạp protein là vào buổi sáng cùng với thực phẩm có chứa carbohydrate và sau buổi tập luyện bạn nhé!

Những loại thực phẩm có chứa nhiều protein tốt cho cơ thể như: Thịt bò nạc, gà, gà tây, cá, sữa ít béo (low fat dairy)

3. Carbohydrates là gì?

Carbohydrates (hay còn gọi là carbs) được cấu thành bởi các nguyên tử Carbon (C), Oxygen (O) và Hidro (H), là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Carbs hỗ trợ quá trình trao đổi chất của protein, fat, xây dựng và tái tạo các cơ quan của cơ thể. Carbohydrates đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với hoạt động của não bộ, cơ thể và quá trình sản xuất hormone.

Theo nhiều nghiên cứu, chúng ta có thể sống nếu như cơ thể không có carbs. Đây chính là nguyên nhân nhiều người nhịn ăn cơm để giảm cân. Tuy nhiên đây không phải là phương pháp ăn kiêng tốt nhất bởi đây là nguồn nguyên liệu yêu thích cho cơ thể và bộ não của chúng ta.

carbs
Chúng ta hoàn toàn có thể sống được nếu cơ thể không có carbs

 

Có 2 loại carbohydrates sau:

Carb hấp thu chậm (complex carbs): loại carbs này được tìm thấy trong những loại tinh bột nhiều chất xơ như: lúa mạch, yến mạch gạo lứt, bánh mì nâu,…. Các chất xơ có trong đó sẽ làm cho bạn có cảm giác no lâu hơn.

Carbs hấp thụ nhanh (simple carbs): loại carbs này có nhiều trong tinh bột trắng như cơm, phở, bánh mì tươi, kẹo, bánh các loại. Các simple carbs sẽ giúp cơ thể tiêu hóa nhanh hơn, bạn sẽ mau chóng thấy đói, thèm ăn trong khi lượng calo cũ trong cơ thể vẫn chưa được đốt cháy hết.

Các loại thực phẩm có chứa carbohydrates:

  • Carb hấp thu chậm (complex carbs): Các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lức, cháo bột yến mạch,  khoai lang,…
  • Carbs hấp thụ nhanh (simple carbs): Tất cả các loại đường, nước trái cây, các loại trái cây tốt để cung cấp carb nhanh: Chuối, Lê, Táo, Cam, Bưởi,…

4. Fat là gì?

Chất béo cũng giống như protein và carbohydrates, nó có vai trò quan trọng bởi đây là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, giúp hỗ trợ chuyển hóa các loại vitamin A,D,E,K.

Có 3 loại chất béo:

Chất béo bão hòa (Saturated fat): chất béo bão hòa được tìm thấy trong mỡ động vật, phô mai, sữa nguyên kem, thịt bò, thịt bê, thịt cừu, thịt lợn và giăm bông, dầu cọ, dầu dừa…. Loại chất béo này cung cấp cholesterol cho cơ thể chúng ta, giúp tạo ra hormone. Mặc dù vậy, nếu lượng cholesterol quá cao sẽ dẫn tới các bệnh liên quan đến tim mạch đấy nhé!

Chất béo không bão hòa (Unsaturated fat): chất béo không bão hòa được xem là loại chất béo tốt. Nó có thể làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, tăng khả năng lưu thông máu, điều chỉnh quá trình trao đổi chất, giúp phát triển và tái tạo tế bào. Chất béo không bão hòa có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại hạt dinh dưỡng và các loại cá: dầu bắp, các sản phẩm từ hạt đậu nành, hạt hướng dương,….

Chất béo chuyển hóa (Trans fat): đây là loại chất béo xấu, không tốt cho cơ thể của chúng ta. Loại chất béo này được tìm thấy trong các loại thức ăn nhanh. Đây là một trong những nguyên nhân gây ra hiện tượng tăng lượng cholesterol trong máu và gây ra các bệnh về tim mạch.

chat beo tot va xau
Những thực phẩm chứa chất béo tốt và không tốt cho cơ thể

 

Trên đây là những thông tin mà chúng tôi cung cấp cho bạn về macronutrients là gì. Bây giờ, chúng ta cùng sang một phần mới thực tế hơn và chắc hẳn là bạn sẽ rất thích thú về phần này đấy. Hãy theo dõi tiếp nhé!

4. PRE-WORKOUT MEAL

Như các bạn đã biết, đối với những người đang trong quá trình tập luyện thì việc cân nhắc về macronutrients là rất quan trọng. Bên cạnh đó, bữa ăn trước khi tập cũng rất cần thiết. Ngay sau đây, chúng tôi sẽ mách bạn những mẹo nhỏ cho một bữa ăn pre-workout lý tưởng nhé!

Lợi ích của bữa ăn trước khi tập pre-workout là gì?

  • Pre-workout giúp tăng năng lượng: đây là bữa ăn giúp tăng năng lượng, nhất là tăng glycogen trong cơ thể làm cải thiện khả năng tập luyện và tăng trưởng trong quá trình tập luyện. Nếu lượng glycogen trong cơ thể không đủ do không bổ sung đủ lượng carbs trước khi tập, bạn sẽ nhanh chóng bị mệt mỏi, chóng mặt,… khiến kết quả tập luyện không được như mong muốn.
  • Pre-workout giúp bảo vệ chống mất cơ bắp khi tập luyện: trong trường hợp tập luyện với mức tạ nặng và cường độ cao, nếu cơ thể của bạn không có đủ dinh dưỡng cần thiết thì cơ thể sẽ tự động phá vỡ các mô cơ để sử dụng các mô cơ bắp đó tạo ra năng lượng. Vì vậy, nếu được bổ sung đủ những dinh dưỡng cần thiết thì việc này sẽ không thể xảy ra.
  • Pre-workout giúp tăng sự phát triển của cơ bắp: pre-workout sẽ làm tăng khả năng tổng hợp protein để tăng cường sự phát triển của cơ bắp.

Cách xây dựng bữa pre-workout:

Trước tiên, bạn cần biết được tỉ lệ tiêu hóa của các loại thực phẩm khác nhau. Từ cơ sở đó để xác định thời gian bữa ăn.

  • Chất béo mất khoảng 6-8 tiếng để tiêu hóa.
  • Protein cần 3-4 tiếng để tiêu hóa.
  • Carbohydrates cần 2-3 tiếng để tiêu hóa.
pre-workout
Thực đơn cho pre-workout và post-workout

 

Hãy dựa vào những thông tin trên để xác định thời gian ăn bữa pre-workout trước khi tập luyện nhé! Mặc dù là mỗi người sẽ có một chế độ ăn khác nhau nhưng ăn từ 1-2 tiếng trước khi tập luyện là tốt nhất đối với quá trình tập luyện của bạn đấy!

Xây dựng thực đơn cho bữa ăn pre-workout như nào?

Bạn có thể tham khảo các món pre-workout sau:

  • Smoothie Yến mạch
  • Whey Protein
  • 2 trứng nguyên
  • 2 lòng trắng trứng
  • Bánh mì đen
  • Rau hay Salad trộn
  • 150gr gà nướng gà hoặc bò ăn với khoai tây…

Xem thêm: Calories là gì và ảnh hưởng của calories đến cơ thể mỗi chúng ta

Lưu ý:

  • Chất béo: do chất béo mất thời gian tiêu hóa lâu nhất cho nên bữa ăn pre-workout cần phải giảm lượng thực phẩm có chứa chất béo nhiều nhất có thể.
  • Chất đạm: bạn có thể bổ sung một lượng nhỏ thực phẩm có chứa chất đạm như thịt và bữa pre-workout bởi nó có thể giúp tăng tốc độ tổng hợp protein và làm giảm sự phân giải protein trong và sau khi tập luyện.
  • Carbohydrates: bổ sung tinh bột sẽ giúp tăng glycogen. Từ đó làm tăng năng lượng, giúp bạn có một buổi tập hoàn hảo mà không bị đói, chóng mặt hay mệt mỏi,…
  • Bổ sung nước thường xuyên: đây là việc làm cần thiết, nhất là đối với những người tập luyện bởi khi tham gia tập luyện, cơ thể bạn sẽ mất rất nhiều nước đấy!
  • Đối với những người giảm cân, giảm mỡ thì bạn cần tính toán kĩ macronutrients trong thực đơn pre-workout của mình nhé!
bo sung dinh duong
Pre-workout là bữa ăn cần thiết để bổ sung năng lượng trước khi tập luyện

Để có thân hình như mong muốn và sức khỏe tốt thì bạn cần phải kiên trì. Điều khó khăn nhất khi xây dựng một bữa pre-workout trước khi tập luyện là cần hiểu và xác định rõ xem cơ thể của mình để biết nên ăn bao nhiêu và ăn vào lúc nào. Hãy tìm hiểu thật kỹ cách tính toán macronutrients để được kết quả chính xác nhất lượng thực phẩm cần được bổ sung của bản thân nhé!

Như vậy, các bạn đã được tìm hiểu về macronutrients là gì, những kiến thức cơ bản về macronutrients mà ai trong chúng ta cũng nên biết. Qua bài viết, bạn cũng có thêm những thông tin và kinh nghiệm để xây dựng một bữa ăn pre-workout trước khi tập luyện. Hãy xây dựng cho mình một thực đơn lý tưởng nhất của riêng mình và kết hợp với tập luyện để có được thân hình như mong muốn nhé. Chúc bạn thành công!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *