cholesterol
Ăn Uống Lành Mạnh

Chất béo và cholesterol – Toàn tập những thông tin cần biết

Chất béo và cholesterol là những từ khóa được nhiều người đề cập đến trong thời gian gần đây. Vậy bạn đã biết rõ chất béo và cholesterol là gì chưa? Chất béo và cholesterol tốt hay xấu đối với cơ thể của chúng ta? Hãy tham khảo bài viết dưới đây để cùng tìm hiểu về chất béo và cholesterol nhé!

I- Những điều cần biết về chất béo

1. Chất béo là gì?

Chất béo là một dạng lipid thuộc nhóm cung cấp năng lượng trong cơ thể. So với chất đạm và chất bột đường, chất béo cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất. Chất béo còn được biết đến như một chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrients). Đây là chất dinh dưỡng mà cơ thể của mỗi chúng ta tiêu thụ với mức độ lớn nhất để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Dầu, mỡ và lipid đều là những từ dùng để chỉ chất béo. Bạn có thể phân biệt những chất này theo cách hiểu đơn giản sau đây:

  • Dầu: thường dùng để chỉ chất béo ở dạng lỏng trong điều kiện nhiệt độ bình thường. Dầu thường có cảm giác nhờn, là chất không hòa trộn được với nước.
  • Mỡ: dùng để chỉ chất béo ở dạng rắn trong điều kiện nhiệt độ bình thường.
  • Lipid: được dùng để chỉ chất béo ở cả thể lỏng và thể rắn.

Như vậy, có thể hiểu rằng, chất béo là chất bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong dung môi hữu cơ, thường nhẹ hơn nước và không hòa tan được trong nước.

2. Có những loại chất béo nào?

Dựa vào những loại lipid béo được tìm thấy trong thực phẩm và trong cơ thể, người ta đã chia chất béo thành 3 loại:

Triglycerides: đây là loại lipid béo được tìm thấy trong 99% chất béo trong cơ thể và 95% chất béo tìm thấy trong thực phẩm. Triglycerides là loại lipid béo chiếm ưu thế nhất trong tự nhiên và hầu như chất béo mà chúng ta ăn đều là các triglycerides.

Phospholipids: phospholipids chiếm phần lớn ở màng tế bào, nó đóng vai trò quan trọng trong việc xác định những chất đi vào hoặc đi ra khỏi mọi tế bào trong cơ thể. Phospholipids có cấu trúc hóa học rất độc đáo bởi chúng có khả năng tan trong cả nước và cả trong chất béo.

Sterols: Sterols là nền tảng của nhiều hợp chất quan trọng trong cơ thể. Sterols được biết đến nhiều nhất là cholesterol. Chất này khó có thể hòa tan trong nước.

Tuy vậy, tất cả những loại axit béo này đều giữ nhiều chức năng quan trọng để giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

3. Chất béo có vai trò như thế nào đối với sức khỏe và những hoạt động hàng ngày của cơ thể?

Chất béo là một thành phần không thể thiếu trong cơ thể của chúng ta. Ai trong chúng ta cũng đều biết trong mỗi bữa ăn cần bổ sung 4 nhóm chất: nhóm chất bột đường, nhóm chất đạm, nhóm vitamin – khoáng chất và cuối cùng là nhóm chất béo. Như vậy, chất béo là nhóm chất quan trọng cần có trong mỗi bữa ăn. Vậy chất béo có vai trò như thế nào đối với cơ thể của mỗi chúng ta?

  • Chất béo giúp hấp thụ vitamin A,D,E và K. Các vitamin này được tan trong chất béo một cách dễ dàng là nhờ vào khả năng hòa tan của phospholipids.
  • Chất béo hỗ trợ chức năng của não và có ảnh hưởng tới tâm trạng.
  • Chất béo góp phần tạo thành hormone và gen: chất béo có khả năng điều chỉnh việc sản xuất ra hormone sinh sản và steroid.
  • Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tăng trưởng khỏe mạnh.
  • Chất béo có vai trò tham gia vào cấu trúc cơ thể đóng vai trò quan trọng trong hoạt động sống của tế bào.
  • Chất béo có vai trò dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ ở môi trường.

Chất béo rất có lợi đối với sức khỏe của chúng ta. Chính vì thế, trong mỗi bữa ăn, cùng với việc bổ sung 3 nhóm chất còn lại thì bổ sung chất béo là rất cần thiết.

4. Bổ sung chất béo như thế nào là đúng cách?

Chất béo rất tốt đối với cơ thể của mỗi chúng ta nhưng không phải vì thế mà chúng ta bổ sung chất béo một cách phản khoa học. Hàm lượng chất béo thích hợp để bạn lựa chọn sẽ phụ thuộc vào nhu cầu calo mà cơ thể bạn cần để phục vụ mục đích giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng của mình.

Tùy thuộc vào độ bão hòa, chất béo sẽ được chia ra thành axit béo no và axit béo không no:

  • Chất béo động vật như: mỡ, bơ có nhiều axit béo no.
  • Chất béo từ thực vật như: dầu vừng mè, dầu đậu nành, dầu oliu, dầu cá… có nhiều axit béo không no.

Theo khoa học, trong khẩu phần ăn hàng ngày nên có sự phối hợp giữa cả chất béo từ động vật (còn gọi là mỡ động vật) và chất béo từ thực vật (các loại dầu thực vật) ở tỷ lệ cân đối. Tuy vậy, đối với người Việt Nam hiện nay, chúng ta cần điều chỉnh việc sử dụng 2 loại dầu này bằng cách hạn chế tiêu thụ mỡ động vật và tăng cường sử dụng các loại dầu thực vật để đảm bảo sức khỏe.

Bạn nên tăng cường bổ sung các món luộc, hấp để thay thế các món xào, nướng hay rán. Đối với những loại dầu mỡ dùng để rán thì chỉ nên sử dụng một lần để tránh nguy cơ gây ung thư. Ngoài ra, để tránh thừa cân, béo phì và mắc các bệnh về tim mạch, chúng ta cũng cần hạn chế ăn những thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, gà rán, snack…

do an nhanh
Thực phẩm chế biến sn có nồng độ chất béo cao

Vậy những thực phẩm gì có chứa những chất béo lành mạnh cho cơ thể?

Nhiều nghiên cứu đã cho rằng, các loại hạt có chứa chất béo đặc biệt tốt cho cơ thể như: đậu phộng, đậu nành, hạt lanh, trái bơ, quả óc chó…

  • Các acid béo omega-6 có trong quả óc chó có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư và tắc nghẽn động mạch vành. Loại acid này còn được tìm thấy trong đậu nành, ngô, dầu cải, hoa hướng dương…
  • Các acid béo omega-3 có nhiều trong dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu cải hay có trong quả óc chó cũng giúp ngăn ngừa bệnh thoái hóa thần kinh.
  • Acid béo omega-3 cũng có hàm lượng rất lớn trong các loại hải sản như cá hồi, cá thu, cá ngừ…
  • Các chất béo không bão hòa còn có trong trái bơ, đậu phộng hay các loại hạt khác…
chat beo tot va chat beo xau
Những thực phẩm bổ sung chất béo tốt và không tốt

Như vậy, chất béo rất tốt đối với sức khỏe nhưng chúng ta cần bổ sung một cách đúng khoa học để tránh gây ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe nhé!

Xem thêm: Macronutrients là gì – Những thông tin thú vị ít người biết

II- Cholesterol

Cùng với chất béo, cholesterol cũng được nhắc đến rất nhiều. Nhiều người luôn lo lắng việc sử dụng những thực phẩm có chứa cholesterol sẽ gây hại đến sức khỏe và hạn chế sử dụng những thực phẩm này. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thực hư về cholesterol nhé!

1. Cholesterol là gì?

Cholesterol là chất béo sterols có trong màng tế bào của tất cả các mô trong cơ thể. Cholesterol được vận chuyển trong máu bởi các lipoprotein và kém tan trong nước. Cơ thể của mỗi chúng ta cần có cholesterol trong thịt, trứng, phô mai… để tạo ra hormone, vitamin D và các chất hỗ trợ tiêu hóa thức ăn.

2. Cholesterol toàn phần là gì?

Khi đi xét nghiệm máu, thường có chỉ số của cholesterol toàn phần (cholesterol total). Vậy bạn có biết cholesterol toàn phần là gì không?

Chỉ số cholesterol toàn phần sẽ được tính bằng công thức: LDL+HDL+triglyceride x 0,2. Nếu tổng số cholesterol ≥ 200ml/Dl có nghĩa là bạn đang có chỉ số cholesterol trong máu cao và đang có tiềm ẩn nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Khi đó, bạn sẽ cần có sự tư vấn của bác sĩ để tìm ra cách giảm cholesterol, từ đó có thể giảm cholesterol trong máu.

LDL va HDL cholesterol
LDL và HDL cholesterol là gì?

 

Vậy LDL là gì?

LDL cholesterol (hay còn gọi là low density lipoprotein cholesterol), được coi là loại cholesterol xấu có thể gây ra tình trạng xơ vữa động mạch và nhiều bệnh lý nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, bệnh động mạch ngoại biên, đau thắt ngực, đột quỵ, sỏi thận, huyết áp cao,…

Vậy LDL cholesterol bao nhiêu là cao? Ở người trưởng thành, nếu kết quả khám bệnh trong khoảng 130 – 159 mg/dL là ở giới hạn cao, 160 – 189 mg/dL được xem là mức cao và từ 190 mg/dL trở lên là rất cao.

HDL-C là gì?

HDL-C hay còn gọi là HDL cholesterol là một loại cholesterol tốt hay mỡ máu tốt bởi chúng có thể lấy cholesterol ra khỏi máu, đưa về gan để xử lý và ngăn chặn không cho chúng xâm nhập vào thành động mạch.

Chỉ số HDL cholesterol > 40mg/dL được coi là bình thường đối với sức khỏe của chúng ta. Khi nồng độ HDL cholesterol thấp < 40 mg/dL sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch bởi khi HDL cholesterol giảm đồng nghĩa với việc nồng độ LDL cholesterol sẽ tăng, LDL cholesterol tăng sẽ gây ra các bệnh liên quan đến tim mạch.

3. Điều gì khiến nồng độ cholesterol trong máu cao?

cholesterol cao
Nồng độ cholesterol trong máu cao

 

Có nhiều nguyên nhân khiến nồng độ cholesterol trong máu cao như:

  • Lười vận động hàng ngày.
  • Thừa cân.
  • Béo phì.
  • Ăn nhiều thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và cholesterol.
  • Bên cạnh đó, nồng độ cholesterol trong máu cao cũng một phần do tuổi tác ngày càng cao.

Vậy nếu nồng độ cholesterol trong máu cao nên ăn gì?

Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi có nồng độ cholesterol trong máu cao. Bên cạnh việc thực hiện chế độ thể dục thể thao thường xuyên, bạn cũng cần có chế độ ăn uống khoa học hơn bởi đó là cách giảm cholesterol tốt nhất. Chúng tôi sẽ mách bạn top 10 thực phẩm tốt có khả năng làm giảm cholesterol trong máu:

  1. Bột yến mạch
  2. Đậu nành và các sản phẩm đậu nành
  3. Hạnh nhân
  4. Nước cam ép
  5. Trà xanh
  6. Dầu ô liu
  7. Quả bơ
  8. Cá hồi
  9. Tỏi
  10. Sô-cô-la đen

Những thực phẩm có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol trong máu

Ngoài ra bạn cũng cần lưu ý những điểm sau:

– Tránh sử dụng các loại thực phẩm chiên hoặc chứa nhiều béo và quá nhiều carbohydrate và các loại đường chế biến.

– Không hút hút thuốc lá.

– Chăm chỉ luyện tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 1 tuần thực hiện 5 ngày.

– Hạn chế các chất kích thích như rượu/đồ uống có cồn.

– Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm góp phần làm tăng cholesterol xấu như thịt đỏ, các chế phẩm từ sữa nhiều béo, lòng đỏ trứng và các loại thực phẩm chế biến sẵn…

Như vậy, chúng ta vừa tìm hiểu được những thông tin vô cùng hữu ích về chất béo và cholesterol. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ hiểu rõ hơn về chất béo và cholesterol trong cơ thể để từ đó có một chế độ ăn uống và luyện tập đúng cách. Đừng quên theo dõi các bài viết mới trên website để cung cấp những kiến thức hữu ích khác về sức khỏe nhé!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *