carbs la gi
Ăn Uống Lành Mạnh

Carbs là gì? Bức tranh toàn cảnh về carbs

Cùng với chất béo và protein, cabrs là chất tạo ra năng lượng cho cơ thể. Vậy carbs là gì và vai trò của cabrs như thế nào trong cuộc sống của chúng ta? Đừng bỏ qua bài viết dưới đây để cập nhật thêm những thông tin thú vị xoay quanh thành phần này nhé.

1. Cabrs là gì?

Muốn sử dụng carbs hiệu quả, điều đầu tiên chúng ta phải biết carbs là gì?

Các chuyên gia y học đã lý giải cabrs là tên gọi tắt của carbohydrate đây chính là đường, tình bột và chất xơ. Cabrs được tạo thành từ carbon, hydrogen và oxygen.

Công thức hoá học của cabrs: Cm(H2O)n hoặc Cn(H2O)m

cong thuc cua carbs
Công thức hóa học của carbs( carbohydrate)

 

Cabrs có chức năng chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Để cơ thể có thể sử dụng được thì cabrs đã phân huyết và chuyển hoá về dạng glucose. Ngoài ra,nếu bạn nạp quá nhiều năng lượng vào cơ thể thì cabrs chuyển thành chất béo để dự trữ và sử dụng sau.

2. Phân loại cabrs

Sau khi hiểu được carbs là gì bạn có thắc mắc về các dạng tồn tại của nó không. Dựa vào cấu trúc hoá học, tốc độ hấp thụ cũng như tiêu hoá trong cơ thể mà chúng ta có 2 cách để phân loại carbs.

Cách 1: Carbs bao gồm đường, tinh bột và chất xơ

Với cách phân loại thứ nhất, chỉ nhìn một cách tổng quát chúng ta sẽ tinh ý nhận ra carbohydrates có nhiều trong 3 nhóm thực phẩm mà chúng ta thường xuyên sử dụng: đường, tinh bột và chất xơ.

  • Đường: Đường có trong các thực phẩm gần gũi nhất với con người, trong các loại hoa quả, sữa, mật ong hay là đường tinh luyện được dùng pha trà và cafe hàng ngày. Ngoài ra đường còn được sử dụng để làm tăng vị cho kẹo, bánh, nước ngọt,…
  • Tinh bột: Tinh bột là thành phần chính trong các bữa ăn hàng ngày.  Tinh bột có nhiều trong gạo, yến mạch, ngô, khoai, sắn,…
  • Chất xơ: Chất xơ giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và chất xơ có nhiều trong rau xanh.

Cách 2: Carbs đơn giản và carbs phức tạp

Dựa vào cấu trúc hóa học, carbohydrates được chia thành carbs đơn giản và carbs phức tạp

Carbs đơn giản gồm:

  • Monosaccharides (như glucose, Fructose, Galactose).
  • Disaccharides (như Maltose, Lactose, Sucrose).

Các loại carbs đều chứa đuôi “se” và bản chất của carbs chính là đường- một thành phần gây béo phì, đặc biệt là béo phì ở trẻ em.

Với một cấu trúc đơn giản, carbs đơn giản được cơ thể hấp thụ và tiêu hóa một cách nhanh chóng, dễ dàng. Khi sử dụng các thực phẩm chứa carbs đơn giản sẽ có cảm giác nhanh no nhưng cảm giác này không kéo dài và bạn sẽ phải nạp thêm năng lượng trong một thời gian ngắn.

Carbs phức tạp 

Carbohydrates phức tạp chính là polysaccharides, đây là sự kết hợp của nhiều monosaccharides để tạo thành một chuỗi phân nhánh hoặc không phân nhánh monosaccharides. Có thể hiểu đơn giản hơn, carbs phức tạp chính là tinh bột (starches), chất xơ (dietary fiber hay fibers) và glycogen.

Vì cấu trúc phức tạp đúng như tên gọi mà khi đưa carbs phức tạp vào cơ thể thì chất này khó tiêu hóa và hấp thụ. Trái ngược với việc sử dụng carbs đơn giản thì khi sử dụng carbs phức tạp có trong gạo, lúa mì… bạn sẽ cảm thấy no lâu và cơ thể hoạt động khỏe khoắn hơn.

Ngoài 2 cách phân loại trên, để dễ hiểu và sử dụng carbs trong cuộc sống hơn thì người ta còn phân carbs thành 2 nhóm: carbs tốt và carbs xấu

carbs va chat beo
Carbs cùng với chất béo và protein cung cấp năng lượng cho cơ thể

Carbs tốt

  • Sử dụng được ngay ở trạng thái tự nhiên.
  • Hàm lượng chất xơ cao.
  • Mức năng lượng carbs cao và sử dụng được trong thời gian dài
  • Carbs tốt chứ vitamin và khoáng chất.
  • Sử dụng carbs tốt khó tiêu hóa nhưng lành mạnh, tốt cho sức khỏe và đặc biệt phong phú trong cuộc sống.

Carbs xấu

  • Chỉ sử dụng được sau khi chế biến.
  • Hàm lượng chất xơ rất thấp.
  • Mức năng lượng trong carbs xấu cao nhưng chỉ có thể sử dụng trong thời gian ngắn.
  • Carbs xấu chủ yếu chứa calo.
  • Carbs dễ tiêu hóa nhưng không có lợi.

– Bài đọc có ích: Protein là gì – Những thông tin ít người biết!

3. Lợi ích và tác hại của carbs

Trả lời được câu carbs là gì và phân loại được carbs, bạn không thể bỏ qua việc tìm hiểu lợi ích và tác hại của carbs trong cuộc sống.

Lợi ích của carbs nếu sử dụng đúng 

  • Tăng cường sức khỏe và tinh thần: Carbs đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần mỗi người. Những người ăn một lượng carbs phù hợp mỗi ngày sẽ luôn có tinh thần vui vẻ và thoải mái. Các nhà khoa học đang đặt ra giả thiết carbs tham gia vào quá trình sản xuất serotonin ở não, chất này sẽ thúc đẩy cảm giác hạnh phúc ở con người.
  • Tăng cường trí nhớ: Có nhiều nghiên cứu đã được thực hiện với một nhóm ăn carbs và một nhóm cắt hoàn toàn carbs trong 6 tháng. Qua sự nghiên cứu thấy được nhóm ăn carbs có trí nhớ tốt và nhanh nhẹn hơn
  • Nguồn dinh dưỡng tốt: Trái cây và rau củ luôn chứa hàm lượng dinh dưỡng cao vf trong những thực phẩm này đều chứa carbs.

Ngời những lợi ích kể trên, thì đối với người tập thể hình carbs còn có những lợi ích khác như:

tac dung cua carb
Carbs có lợi ích gì đối với những người tập thể hình
  • Tăng năng lượng hiệu suất buổi tập;
  • Giúp hormone được đồng hóa và tăng khối lượng cơ trong cơ thể: Carbs cao sẽ thúc đẩy cho nồng độ insulin tăng, đây được coi là một hormone đồng hóa có vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ bắp;
  • Là chìa khóa để tăng cân: Nếu bạn đang tập thể hình và muốn tăng cân thì chắc chắn tinh bột là sự lựa chọn số 1 dành cho bạn. Tinh bột sẽ giúp bạn lấy lại cảm giác thèm ăn, khi ăn nhiều thì hormone insulin sẽ được sản sinh nhiều hơn.

Tác hại của carbs nếu sử dụng sai 

Carbohydrates rất tốt nhưng chỉ nên chiếm 50- 60% tổng số calo, nếu lượng carbs nạp vào lớn hơn lượng cần thiết thì carbs sẽ phản tác dụng và gây hại.

  • Tiểu đường và béo phì: Nạp quá nhiều carbs sẽ làm cho lượng hoocmon thay đổi. Sự thay đổi đó do việc gan phải hoạt động quá tải để tiếp nhận lượng carbs đưa vào. Khi lượng carbs quá nhiều chúng sẽ tự động chuyển hóa thành lipit. Và giống như một chuỗi tự động, số lượng lipit vượt mức sẽ sản sinh SHBG – đây là protein giúp ổn định lượng hormone trong cơ thể.
tac hai cua carb
Sử dụng carbs sai cách- Nguy cơ béo phì sẽ tìm gặp bạn!
  • Bệnh tim mạch: Ăn quá nhiều thực phẩm có hàm lượng carbs hoặc thực phẩm có hàm lượng carbs cao, các động mạch ở cánh tay sẽ sưng phồng và việc thành động mạch mở đột ngột như vậy gây ra tác động tiêu cực tới sức khỏe. Trong đó, sự ảnh hưởng lớn nhất thể hiện ở việc giảm độ co giãn động mạch, dẫn tới các bệnh lý về tim và tăng nguy cơ đột quỵ.
  • Các bệnh mãn tính: Carbs được phân giải và hấp thụ trong đường ruột, sau đó di chuyển tới gan và chuyển hóa thành glycogen glycogen được giải phóng khi các cơ quan cân bằng đường huyết. Nếu trong chế độ dinh dưỡng chỉ chứa một hàm lượng thấp carbs thì dễ gây tắc nghẽn động mạch và tăng nguy cơ trụy tim và đột quỵ.

4. Lượng carbs cần sử dụng mỗi ngày

Trong thực tế, carbs được đánh giá là chất dinh dưỡng đa lượng duy nhất mà chúng ta không cần để duy trì sự sống. Nói một cách khác, chúng ta vẫn có thể sống nếu không có carbohydrates. Tuy nhiên, để cơ thể được khỏe mạnh nhất thì mỗi ngày chúng ta cần nạp một lượng carbs nhất định thông qua sự tính toán dựa trên trọng lượng cơ thể:

  • Luyện tập nhẹ nhàng, ít hơn 30 phút trong 1 ngày: Cần 2.2 gam đến 2.8 gam carbs cho 1kg trọng lượng cơ thể.
  • Luyện tập vừa phải, từ 30 phút đến 60 phút trong 1 ngày: Cần 2.8 gam đến 3.3 gam carbs cho 1 kg trọng lượng cơ thể.
  • Luyện tập nặng, nhiều hơn 60 phút một ngày: Cần 3.3 gam đến 4 gam carbs cho 1kg trọng lượng cơ thể.

5. Những lưu ý khi sử dụng carbs

Bên cạnh việc tìm hiểu carbs là gì thì bạn cũng nên tìm hiểu về cách nạp năng lượng này vào cơ thể sao cho tốt nhất.

thuc pham chua nhieu carbs
Để carbs phát huy lợi ích, bạn cần lưu ý những gì?

Nạp nhiều carbs có từ trái cây và rau củ nhiều chất xơ

Nạp carbs từ rau quả và chất xơ sẽ là một cách nạp carbs lành mạnh. Bởi lượng carbs từ trái cây, rau củ quả nguyên chất giúp bổ sung chất xơ, nước, khi sử dụng nhiều bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn với lượng calories ít hơn.

Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt ( whole grain)

So với ngũ cốc tinh chế thì ngũ cốc nguyên hạt có nguồn carbohydrates tốt hơn. Ngũ cốc tinh chế đã trải qua quá trình chế biến sàng lọc và loại bỏ các bộ phận của hạt, một số chất dinh dưỡng và chất xơ

Cân nhắc khi sử dụng thực phẩm chứa nhiều tinh bột

Tinh bột là carbs gây phân vân nhất khi sử dụng trong bữa ăn. Vì về cấu trúc, tinh bột thuộc carbs phức tạp nên không ít người nghĩ rằng tiêu thụ nhiều carbs phức tạp là tiêu thụ nhiều tinh bột.

Tiêu thụ carbs từ sữa

Để tiêu thụ carbs từ sữa hiệu quả, bạn cần chọn loại sữa tách béo, ít béo và không có đường hoặc ít đường

Ăn nhiều loại đậu

Các loại đậu đều chứa rất nhiều dinh dưỡng nhưng lại chứa ít chất béo. Không những thế, thực phẩm từ đậu còn có nhiều protein thực vật, folate, kali, sắt và magie… đều chứa nhiều chất xơ và chất béo có lợi. Ăn nhiều đậu thay thế lành mạnh cho thịt mà vẫn đảm bảo được bổ sung một nguồn protein tốt.

Hạn chế đường trong khẩu phần ăn

Đường sẽ không có hại nếu chúng ta chỉ sử dụng một lượng nhỏ và vừa đủ. Nhưng nếu bạn sử dụng đường thường xuyên và sử dụng quá nhiều sẽ phản lợi ích và gây ra thừa cân, béo phì.

Qu những lưu ý về sử dụng carbs trên thì có thể bạn đã thấy được, sử dụng carbs hiệu quả nhất chính là sử dụng carbs toàn phần hay chính là những thực phẩm nằm ở trạng thái tự nhiên chưa qua tinh chế, chế biến.

Bài viết trên đã giúp bạn hiểu carbs là gì và vẽ một bức tranh toàn cảnh về carbohydrates. Hi vọng những thông tin này đã giúp những hiểu biết về carbs của bạn được sâu rộng hơn và từ đó giúp bạn sử dụng carbs hiệu quả, hợp lý hơn!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *